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O overthinking é o hábito de pensar demais, analisar excessivamente, remoer ou se preocupar com situações, decisões ou eventos, o que muitas vezes leva a sentimentos de estresse e ansiedade.

Você pode se pegar repassando conversas passadas, pensando em como poderia ter dito algo de forma diferente, ou imaginando cenários futuros que talvez nunca aconteçam.

É fácil criar situações na sua mente que parecem muito maiores do que realmente são, transformando pequenas preocupações em ciclos intermináveis de pensamentos repetitivos.

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Às vezes, sua cabeça pode causar mais dano do que os próprios eventos ou conversas que você já viveu ou ainda precisa enfrentar.

Ficar remoendo as coisas e pensando “e se…” pode levar a uma ansiedade desnecessária e te prender em um ciclo de pensamentos negativos. É uma armadilha mental que pode ser exaustiva, fazendo até mesmo situações simples tomarem uma proporção muito maior.

Aqui estão duas estratégias simples que você pode usar para se libertar do hábito de pensar demais.

1. Pensamentos intrusivos? Pause e não entre em pânico

Pensamentos intrusivos podem surgir de repente, especialmente quando você está focado em algo importante, como se preparar para uma apresentação ou reunião. Do nada, pode surgir um pensamento: “Vou ser demitido. Não tenho ouvido nada sobre meu desempenho há um tempo.” Isso pode rapidamente se transformar em: “Será que estou indo bem? E se me demitirem amanhã? Tenho dinheiro suficiente guardado?”

Esses pensamentos irracionais, sem nenhuma evidência lógica, podem consumir seu tempo, criando cenários catastróficos e te forçando a lutar contra “demônios” imaginários. Isso pode impactar seu trabalho, produtividade e, em casos mais graves, sua saúde mental e a capacidade de funcionar no dia a dia.

Uma estratégia simples e eficaz é reservar de 5 a 10 minutos todas as manhãs, ou sempre que esses pensamentos intrusivos surgirem, para anotar tudo o que pode estar causando preocupação ou excesso de pensamentos. Dessa forma, você pode liberar esses pensamentos e os analisar mais tarde, com a mente mais clara.

Quando um pensamento negativo ou ansioso surgir, o segredo é reconhecê-lo sem reagir. O overthinking pode variar desde medos irracionais como “Minha esposa vai me deixar” até preocupações diárias, como o resultado de uma conversa ou reunião importante.

Ao invés de deixar esses pensamentos se transformarem em ruminações, pause, respire fundo e anote. Você pode criar um “diário de preocupações”, onde registra qualquer pensamento incômodo que surgir ao longo do dia. Essa prática simples ajuda a tirar esses pesos da mente para uma reflexão posterior, impedindo que eles assumam o controle no momento.

2. Analise e desafie seus pensamentos

O próximo passo é analisar e desafiar seus pensamentos quando você tiver tempo livre ou antes de dormir, compreendendo melhor seus padrões de excesso de pensamentos.

Essa abordagem é baseada na Terapia Cognitivo-Comportamental, na qual as pessoas são ensinadas a reconhecer e desafiar padrões de pensamento distorcidos. O objetivo é identificar pensamentos que não te ajudam – como pensamentos ansiosos, catastróficos ou supergeneralizados —, rotulá-los e depois desafiá-los, examinando as evidências e considerando alternativas mais racionais.

O processo de análise envolve identificar e categorizar seus pensamentos para conseguir alguma distância emocional e clareza. Por exemplo:

Pensamento catastrófico, ou assumir o pior resultado possível de algo – “Se eu não for bem nessa apresentação, toda minha carreira estará arruinada.”
Medo de rejeição, ou assumir que todos os relacionamentos estão fadados ao fracasso – “Meu amigo não respondeu à minha mensagem, então ele deve estar chateado comigo.”
Supergeneralização, ou fazer uma suposição ampla com base em uma única situação – “Cometi um erro hoje, então devo ser péssimo no meu trabalho.”

Quando pensamentos negativos ou ansiosos surgirem, desafie-os. Questione se os cenários que você está imaginando são realistas ou se está exagerando e criando coisas. Reformular seus pensamentos pode te ajudar a ver as situações com mais clareza e evitar preocupações desnecessárias.

Quando seus pensamentos estiverem cheios de ansiedade ou dúvidas, desafie-os perguntando a si mesmo:

Existe alguma evidência que sustente esse pensamento, ou estou presumindo o pior?
Estou interpretando essa situação de forma lógica, ou estou deixando minhas emoções interferirem no meu julgamento?
Quais são as chances desse pior cenário realmente acontecer?
Esse pensamento está baseado em fatos ou medos?

Por exemplo, depois de uma conversa com seu chefe, você pode começar a pensar: “Por que eu disse aquilo? Foi tão estranho. Ele me elogiou, mas será que foi genuíno? E se ele estava sendo sarcástico e preparando o terreno para me dar uma má notícia depois? Meu desempenho deve estar caindo. Ele não falaria comigo assim de outra forma.”

Veja como você poderia desafiar o overthinking:

Identifique o pensamento. “Meu chefe me elogiou, mas talvez ele estivesse sendo sarcástico ou preparando uma má notícia.”
Examine as evidências. Pergunte a si mesmo: “Existe alguma evidência concreta de que meu chefe estava sendo sarcástico? Algo no tom ou nas palavras dele sugeriu isso? Houve algum sinal de que meu desempenho está caindo?”
Considere explicações alternativas. “Talvez meu chefe estivesse genuinamente me elogiando pelo meu bom trabalho. Não há razão para acreditar que ele estava sendo sarcástico, especialmente porque ele não me deu nenhum feedback negativo recentemente.”
Questione a probabilidade. “Quais são as chances de meu chefe estar me preparando para uma má notícia com sarcasmo? Se houvesse algum problema com meu desempenho, ele não seria mais direto ou traria isso em uma reunião formal?”
Reformule o pensamento: “É mais provável que o elogio tenha sido genuíno. Meu chefe não indicou nenhum problema com meu trabalho, então provavelmente estou exagerando porque estava nervoso.”

Em resumo, reconhecer e desafiar pensamentos distorcidos é uma habilidade que leva tempo para se desenvolver. Com a prática, você pode deixar de ser uma pessoa consumida por preocupações constantes e pensamentos catastróficos para abordar as situações com uma perspectiva mais racional e equilibrada.

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*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder. 

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