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Amizades devem ser um refúgio — um lugar de felicidade, confiança e apoio. Mas quando um amigo faz gaslighting com você, ou seja, te manipula emocionalmente, esse espaço seguro se transforma em um campo de batalha emocional.

Para piorar, o gaslighting é difícil de identificar, pois é uma forma sutil e progressiva de manipulação constante. Aos poucos, ela é capaz de te afastar da sua realidade, levando ao autoquestionamento e à culpa.

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O que é gaslighting?

Gaslighting é uma tática de manipulação na qual a vítima é levada a duvidar da própria realidade e a se sentir louca. Envolve elementos como negar fatos diretamente, distorcer palavras e seus significados e levar a pessoa a se sentir excessivamente sensível.

Mas como lidar com ele? Embora seja difícil se libertar, veja a seguir 5 maneiras estratégicas para começar a combater o gaslighting:

1. Reconheça os padrões

O primeiro passo para enfrentar o gaslighting é reconhecê-lo — entender que alguém está distorcendo sua percepção da realidade. Um estudo de 2024 publicado na revista Current Approaches in Psychiatry mostra que o gaslighting pode ocorrer em diversos tipos de relações — românticas, sociais e até políticas.

A pesquisa também sugere que o gaslighting costuma ser motivado por desequilíbrios de poder, traços de personalidade e o quanto as pessoas dependem umas das outras. Frases como “você está imaginando coisas” ou “isso nunca aconteceu” são sinais de alerta comuns.

A Dra. Robin Stern, cofundadora e diretora associada do Yale Center for Emotional Intelligence e uma das principais psicólogas neste campo, exemplifica diversos cenários de gaslighting em seu livro “The Gaslight Effect” (2007). Ela destaca que reconhecer os primeiros sinais é essencial para combater a situação.

Você pode perceber uma manipulação constante, em que seu amigo minimiza seus sentimentos como reações exageradas ou te acusa de ser muito sensível. Preste muita atenção em quantas vezes você fica em dúvida sobre sua própria percepção após conversas comuns do dia a dia e se acaba se sentindo constantemente desconfortável.

Embora uma amizade genuína também envolva momentos de honestidade brutal, a prática do gaslighting pode afetar sua confiança em público. Reconhecer esses padrões é crucial para manter amizades saudáveis e autênticas. Quando você enfrenta o gaslighting repetidamente, pode acabar internalizando, fazendo com que a dúvida infundada cresça. Estar ciente dessas táticas é a primeira linha de defesa para recuperar sua confiança.

2. Se ancore em sua própria realidade

O gaslighting cria uma névoa de confusão, te deixando incerto sobre o que é real. Em um estudo de 2019 publicado na American Sociological Review, a socióloga Paige Sweet argumenta que o gaslighting não é apenas uma questão psicológica, mas profundamente enraizado em desigualdades sociais e dinâmicas de poder. Abusadores muitas vezes exploram essas dinâmicas para distorcer a percepção da realidade das vítimas, tornando isso um problema sociológico disseminado.

Permanecer ancorado na realidade quando confrontado por um amigo que usa táticas de gaslighting é essencial, mas desafiador. “Gaslighters” distorcem os fatos, mas quando você valida suas próprias experiências, tira deles o poder. Embora mais fácil de falar do que fazer, ancorar-se na realidade é crucial para recuperar sua própria identidade. Aqui estão algumas maneiras de começar:

– Documente as interações. Mantenha um diário para registrar conversas e eventos. Isso destacará discrepâncias entre sua memória e a manipulação. Verifique sua versão dos acontecimentos sempre que suspeitar que estão tentando “reescrever a história”;
– Confie nos seus instintos. Se algo parecer errado, acredite em você mesmo. Sua intuição pode ser um guia em meio à confusão. Comece a acreditar nela;
– Busque evidências e relatos sobre como o gaslighting se manifesta em amizades. O conhecimento ajuda a identificar a manipulação mais rapidamente;
– Pratique o autocuidado. Priorize atividades que reforcem seu senso de identidade e realidade. Faça o que for necessário para não se autossabotar.

3. Estabeleça limites claros e firmes

O gaslighting prospera quando os limites são borrados, permitindo que os manipuladores ultrapassem fronteiras sem enfrentar consequências. Um estudo de 2005, publicado na Psychological Bulletin, trouxe um insight interessante: exclusões sociais ativam mecanismos fisiológicos semelhantes aos da dor física. Evitar a exclusão, tentando conquistar a aprovação de um amigo manipulador, pode eventualmente te prender.

Manipuladores geralmente assumem uma posição de autoridade em grupos sociais ou relacionamentos devido às suas fortes convicções e posturas. Inconscientemente, podemos buscar sua aprovação apenas para nos sentirmos incluídos. No entanto, isso nos tira o poder e nos torna vulneráveis a danos emocionais.

Assim, quando um amigo desvaloriza seus sentimentos ou distorce a realidade, é crucial estabelecer limites claros. Por exemplo, dizer: “Eu não gosto quando você invalida minhas experiências. Vamos parar de nos encontrar se não conseguirmos respeitar as perspectivas um do outro.”

A comunicação assertiva protege seu bem-estar e mostra que você não tolera manipulação em suas amizades. Ao estabelecer limites, você não apenas se protege, mas também reforça sua autonomia.

4. Busque validação

Gaslighters costumam tentar te isolar, fazendo você sentir que ninguém mais vê o comportamento deles. Por isso, buscar validação de amigos confiáveis ou profissionais é essencial. Falar com alguém de fora da “amizade tóxica” pode ajudar a avaliar se suas percepções estão corretas.

Um terapeuta também pode oferecer uma visão imparcial e te fornecer ferramentas para lidar com a manipulação de forma mais eficaz. A validação social te tranquiliza de que você não está louco — e sim apenas tentando se libertar de um comportamento tóxico.

5. Considere o futuro da amizade

Embora todos precisemos de um sentimento de pertencimento em diferentes áreas da vida, é essencial sempre avaliar o que te eleva e o que te puxa para baixo. Uma pesquisa de 2019 publicada na revista Psychological Bulletin destaca que as pessoas naturalmente se apegam e resistem a encerrar ciclos e amizades.

Mas em algum momento, você vai precisar se perguntar se essa amizade vale a pena ser mantida. A exposição prolongada ao gaslighting pode corroer sua autoestima, levando ao aumento da ansiedade, conforme sugerido por outro estudo, publicado este ano. Os pesquisadores também alertam sobre os impactos negativos que o gaslighting tem na saúde mental, especialmente entre jovens adultos.

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Conclusão

Encerrar uma amizade nunca é fácil, mas priorizar seu bem-estar deve ser sempre mais importante. Afastar-se de relacionamentos tóxicos melhora significativamente sua saúde mental e emocional, reduz o estresse e permite que você recupere a confiança.

O gaslighting em amizades é emocionalmente exaustivo, mas com as estratégias certas, é possível recuperar sua noção de realidade e proteger sua saúde mental. Reconheça a manipulação, se apegue aos fatos e estabeleça limites firmes. Busque apoio externo e, se a amizade se mostrar prejudicial demais, está tudo bem seguir em frente. Confie em si mesmo. Seu bem-estar emocional vale mais que qualquer outra coisa.

Escolhas do editor

*Mark Travers é colaborador da Forbes US. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.

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