A chegada de um novo ano em geral vem acompanhada de novas metas — e muitas delas estão relacionadas com o cuidado com o nosso corpo. Segundo uma pesquisa da Forbes Health realizada nos Estados Unidos em outubro de 2023, 48% do total de 1.000 respondentes disseram que a sua prioridade para 2024 é melhorar o condicionamento físico. No top 5 das resoluções de Ano Novo, ainda aparecem os itens “perder peso” (34% dos pesquisados) e melhorar a alimentação (32%).

A questão é que, para transformar algo em sua vida, você precisa não só adotar novas práticas, mas deixar velhos hábitos para trás. E talvez este seja um dos aspectos mais desafiadores do cumprimento de uma meta. Afinal, não é sempre fácil se desapegar de determinados costumes e modificar rotinas.

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Não é fácil, mas é, sim, possível.

Confira algumas sugestões de onde começar as mudanças de hábitos para um 2024 mais saudável:

1. Diminuir a ingestão de álcool

Pela visão da ciência e pensando em saúde, o ideal é não consumir bebida alcoólica. Mas, de forma geral, diminuir a quantidade ingerida já é um passo importante rumo a uma vida mais saudável.

A frequência do consumo abusivo de álcool aumentou entre os brasileiros adultos, considerando as 26 capitais dos Estados e o Distrito Federal. De acordo com o relatório “Vigitel Brasil 2006-2023”, do Ministério da Saúde, o índice passou de 15,7% em 2006 para 20,8% em 2023, sendo considerado como consumo abusivo a ingestão de quatro ou mais doses, no caso das mulheres, ou de cinco ou mais doses, no caso dos homens, em uma mesma ocasião, pelo menos uma vez nos últimos 30 dias anteriores à data da pesquisa.

Para além do risco à vida — 3 milhões de mortes por ano resultam do uso nocivo de álcool, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) —, a ingestão elevada de bebidas alcoólicas é um fator causal para mais de 200 doenças e lesões. Estamos falando de calorias vazias, que não oferecem valor nutricional e cujo consumo excessivo pode contribuir significativamente para o aumento de peso e problemas relacionados à obesidade, fora o impacto no fígado e condições cardiovasculares.

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2. Abandonar a inatividade física

É espantosa a constatação da OMS de que mais de 1,4 bilhão de adultos no mundo não praticam atividades físicas suficientes. No Brasil, a quantidade de sedentários representa quase metade da população (47%). O ideal de acordo com a própria OMS para adultos é realizar de 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana.

3. Conter a quantidade de açúcar na dieta

O consumo em excesso está associado a uma série de problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e esteatose hepática. Reduzir o consumo de refrigerantes, sucos industrializados e alimentos ultraprocessados é um bom começo para mudar esse hábito.

4. Evitar a privação de sono

Dormir poucas horas afeta negativamente a saúde física e mental, além de prejudicar também o metabolismo e regulação hormonal. Fadiga, dificuldade de concentração, irritabilidade e alteração do humor são outras consequências do pouco tempo de descanso.

5. Moderar o consumo de cafeína

Se noites bem dormidas são importantes, logo o excesso de cafeína é um problema, já que impacta negativamente na qualidade do sono. Da mesma forma que a privação do descanso, as xícaras de café em grande quantidade podem gerar sintomas de ansiedade e irritabilidade, fora o risco do aumento da pressão arterial.

6. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados

Ricos em açúcar, sódio, gordura saturada e corantes, tais alimentos costumam ser pouco nutritivos e estão ligados a doenças cardiovasculares, aumento do colesterol, diabetes e obesidade. Excluí-los 100% da alimentação pode ser difícil, por isso é importante estar atento e evitar o consumo exagerado.

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7. Não pular refeições

Há quem adote a estratégia de pular uma — ou várias — refeições na ilusão de que isso vai ajudar a perder peso, mas a verdade é que este é outro hábito que interfere no metabolismo. Quando você pula refeições, seu corpo entende que precisa guardar energia e, com isso, desacelera o metabolismo. O resultado? Dificuldade de perder peso.

8. Priorizar alimentos e não suplementos

A suplementação pode ser um recurso usado de forma complementar, mas de modo algum substitui a necessidade de uma alimentação equilibrada e saudável. Alimentos integrais contêm uma complexa combinação de nutrientes e fornecem fibras, muito importante para o funcionamento adequado do sistema digestivo.

Nos próximos artigos, irei detalhar alguns desses hábitos e explicar como é possível modificá-los rumo a uma vida mais saudável em 2024 — e também nos próximos anos.

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*Eduardo Rauen é cofundador da Liti, empresa que dá apoio na jornada para uma vida mais saudável, ajudando as pessoas a perder peso e viver melhor. Com mais de 20 anos de experiência na área de saúde, é médico formado pela Universidade do Oeste Paulista (Unoeste), tendo se especializado como nutrólogo pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), onde é hoje membro integrante, e em Medicina do Exercício e do Esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). Integra o corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein e também atua como diretor técnico do Instituto Rauen – Medicina, Saúde e Bem-Estar.

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