Pode ser um ciclo vicioso. O trabalho deixa você ansioso e, durante todo o dia, tudo o que você faz é sonhar em chegar em casa, dormir e relaxar. O dia de trabalho finalmente terminou, você faz logoff, mas não consegue desligar. Você rasteja para a cama, mas ainda não consegue relaxar. 

Foram três anos estressantes entre a pandemia, clima político, economia e, agora, demissões em massa. Pode parecer opressor apenas levantar de manhã para ir trabalhar. Se você está tendo dificuldades no trabalho, pode sentir que não tem muito controle agora, mas uma coisa sobre a qual você tem controle total é sua rotina noturna. Quanto melhor você dormir, melhor se sentirá no trabalho e menos ansiedade vai experimentar.

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Um dos principais sintomas da ansiedade é ter problemas para dormir. Quando sentimos ansiedade, nosso corpo libera hormônios que são muito úteis em uma situação perigosa, como a adrenalina. Mas quando você tem ansiedade crônica e está sempre no limite por causa de um chefe tóxico ou de prazos iminentes, esse mesmo hormônio não é tão útil. Esses mesmos hormônios estão dificultando o seu relaxamento.

Se você está tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo, experimente esta rotina noturna de cinco etapas.

1. Tire o lixo

Cerca de 10 a 15 minutos antes de você estar pronto para dormir, é hora de deixar de lado o lixo de hoje e criar algo melhor para você amanhã. Pegue um caderno e uma caneta, defina um cronômetro para três minutos e faça um diário. Escrever um diário é uma das maneiras mais fáceis de tirar todos os pensamentos e sentimentos negativos da cabeça.

É incrivelmente útil simplesmente escrever tudo o que você está pensando, porque isso libera sua mente. Muitas vezes, você consegue ver que o que está incomodando não é tão preocupante quanto parecia dentro de sua cabeça. Pensar em cada noite de sono como limpar a cozinha. Cada vez que você limpa, está jogando fora coisas que não quer ou não precisa mais, porque, se não o fizer, elas apodrecerão e começarão a cheirar mal. Você em que fazer o mesmo com seus pensamentos.

2. Planeje seu dia

Agora que você se livrou de quaisquer pensamentos e sentimentos ruins, é hora de planejar o seu dia. Você pode fazer  isso assim que sai do trabalho. Esta é uma ferramenta útil para quem luta com a organização porque deseja ter um plano quando chegar ao trabalho pela manhã.

Isso não significa que não vão surgir coisas que vão desanimá-lo, mas o que você quer fazer é pensar sobre o que precisa fazer, quais reuniões você tem e certifique-se de agendar quando vai trabalhar naquela proposta, quando vai responder a e-mails, quando vai se preparar para aquela apresentação, então, quando abrir seu laptop, você saberá o que está fazendo.

A ansiedade é sobre o controle – ou a falta de controle. Quanto mais você se concentrar nas coisas que pode controlar no trabalho, menos ansioso você se sentirá e, quando surgirem coisas que você não esperava, isso não o afetará da mesma maneira.

3. Relaxe

Você se lembra de quando era criança e seus pais te colocavam na cama? Eles podem fazer você tomar banho, colocar um pijama, pegar um pouco de leite morno, diminuir as luzes e ler uma história para você dormir. Eles estavam acalmando você para dormir. Quando a história terminasse e se seus olhos ainda estivessem abertos, eles poderiam ler outra, ou eles iriam cantar uma canção para você e esfregar suas costas até que você caísse na terra dos sonhos. Por que achamos que, agora que somos adultos, ainda não precisamos disso?

Aqui estamos, 30 anos depois, com smartphones em nossos rostos e laptops em nossas camas, ouvindo histórias horríveis de crimes reais, fazendo malabarismos com cinco mensagens de grupo diferentes e navegando pelo Instagram e TikTok à 1h da manhã. E lutando para ter uma boa noite de sono.

A chave é começar a criar seu próprio tempo de relaxamento, não de vinho, de relaxamento. Escolha uma hora em que você sabe que deveria dormir para descansar o suficiente e reserve pelo menos uma hora anterior. E essa é a hora em que você precisa fechar o laptop, fazer uma xícara de chá, diminuir as luzes e colocar o que vai vestir para dormir. Definitivamente não há mais trabalho para o dia, mas se você tem um programa favorito, esta é a hora de assisti-lo. Coloque o telefone no silencioso. 

4. Visualize a calma

Depois de planejar seu dia, reserve alguns minutos, feche os olhos e visualize-se acordando pela manhã. Veja-se acordando bem descansado. Você se sente feliz em começar o dia. Veja-se saindo da cama com energia e felicidade. Seja o que for que você planejou para o dia seguinte, visualize-se passando por essa rotina com graça, calma e felicidade – você no seu melhor.

Se você acordar de manhã e pensar: “Ugh, este dia vai ser péssimo!” Seu dia vai ser uma merda. Vai ser uma droga porque você decidiu, antes de qualquer coisa acontecer, que seria uma droga. Você determina sua realidade, então comece a se visualizar acordando e se sentindo incrível, no controle e calmo; sem ansiedade à vista.

5. Deixe ir

Finalmente! É hora de dormir. Apague as luzes e vá dormir. Ou coloque um podcast – sem crimes, por favor. Ou leia um livro até ficar com sono. Melhor ainda, talvez ouça uma meditação relaxante.

O sono é fundamental não apenas para o seu sucesso no trabalho, mas também para a sua saúde mental. No momento, pode parecer que o mundo está fora de controle, então a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é focar no que está sob seu controle: ter uma boa noite de sono.

*Tess Brigham é colaboradora da Forbes USA. Ela é uma psicoterapeuta, consultora e autora com mais de 15 anos de experiência dando cursos online para jovens nos seus 20 e poucos anos.

(traduzido por Fabiana Corrêa)

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