Tenho uma cliente chamada Keisha que trabalha em uma empresa biomédica como analista de pesquisa. Ela apareceu angustiada para uma de nossas sessões de coaching. “Não consigo parar de pensar em algo que aconteceu no trabalho essa manhã”, disse.

Ela passou horas se preparando para uma reunião importante, com pessoas de quatro continentes. Keisha estudou a agenda, preparou pontos de discussão e chegou cedo, pronta para participar.

Mas a reunião não saiu conforme o planejado. Ela teve problemas para ser ouvida por colegas de trabalho mais assertivos. Quando chegou a hora de falar, ficou tão ansiosa que gaguejou.

Keisha ficou obcecada com o que aconteceu durante a reunião. Ela continuou repetindo isso na sua mente e se martirizando. Por que ela não falou mais cedo, e por que não conseguiu se colocar melhor?

Keisha é um exemplo perfeito de uma “esforçada sensível”, que é o termo que eu uso para grandes realizadores que também pensam e sentem tudo mais profundamente. Ela é ambiciosa e se mantém em altos padrões. Mas as expectativas irreais de Keisha sobre si mesma podem prejudicá-la. Ela leva o trabalho para o lado pessoal.

Se esse padrão te soa familiar, você também pode ter o hábito de ser muito dura com você mesma. Isso pode se manifestar de várias maneiras, incluindo julgar a si mesma com severidade, se preocupar com pequenos erros, analisar demais suas fraquezas e se culpar.

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Talvez você tenha assumido que a autocrítica é produtiva porque te mantém alerta. Keisha e outros esforçados sensíveis tentam usar isso como motivação, na esperança de serem tão duros consigo mesmos que tenham um bom desempenho.

No entanto, pesquisas comprovam que a autocrítica em excesso é contraproducente. Isso leva ao aumento da procrastinação, juntamente com menor autocontrole e motivação. A autocrítica inibe seu cérebro, o que te impede de alcançar seus objetivos.

Ser dura com você mesma é um hábito difícil de quebrar. É preciso prática e atenção persistente para interromper o ciclo da autocrítica. Abaixo estão as técnicas que compartilhei com Keisha. Elas também podem te ajudar a se ver de uma maneira mais equilibrada e emocionalmente objetiva.

Dê um nome ao seu crítico interior

A personificação pode criar distância mental da autocrítica. Portanto, dê um nome ao seu crítico interior. Escolha um nome que você ache engraçado ou um personagem bobo de um livro ou programa de TV. Um cliente nomeou o seu de Lord Voldemort, em homenagem ao vilão das histórias de Harry Potter. E ele mantinha uma pequena estátua do Voldemort em sua mesa como um lembrete para moderar sua tendência de fazer autocríticas.

Ao nomear o crítico interno, você está usando a desfusão cognitiva – uma maneira de separar seus pensamentos de si mesma. Foi comprovado que isso diminui o desconforto e o estresse que vêm do pensamento negativo. Também promove a flexibilidade psicológica, que é a capacidade de gerenciar seus sentimentos, acalmar sua mente e permanecer aberta, adaptável e alerta às demandas.

Evite generalizações

Quando pedi a Keisha para entrar em mais detalhes sobre a reunião, ficou claro que sua ansiedade não era percebida por ninguém além dela mesma. O COO enviou uma mensagem para ela após a ligação para dizer que seus comentários foram melhores do que os de qualquer outra pessoa. Keisha ficou chocada ao ouvir isso, já que estava tão distante de suas próprias percepções.

Esse foi um bom exemplo do “efeito holofote”, a tendência de ampliar e julgar mal a quantidade de atenção que seu comportamento atrai de outras pessoas.

Ele pode ser neutralizado observando o seu desempenho como um todo, em vez de se concentrar em um episódio negativo. Mantenha o quadro geral em mente. Keisha percebeu que, embora seu desempenho na reunião não tivesse sido o melhor no trabalho, ela estava se inibindo de seguir em frente ao transformar sua memória dessa reunião em uma generalização de suas habilidades gerais.

Eu a orientei a parar de fazer declarações exageradas como “Tudo que eu faço é errado”, “Eu sempre vou ser ignorada” e “Por que isso acontece todas as vezes?”

Transforme a narrativa do “e se” em algo positivo

O cérebro se destaca na busca de significado e em encontrar respostas para perguntas. As mentes de pessoas extraordinariamente sensíveis são particularmente talentosas quando se trata de antecipar eventos futuros e fazer conexões. Estudos com pessoas sensíveis mostraram que regiões do cérebro associadas a decisões, foco, planejamento para agir e experiências internas fortes são mais ativadas.

Como uma “esforçada sensível”, você tem uma habilidade especial para direcionar seu pensamento com mais precisão. Você pode aproveitar ao máximo isso fazendo perguntas melhores a si mesma. Seja tão curiosa sobre o que pode dar certo no futuro quanto sobre o que pode dar errado. Tente fazer perguntas como estas:

E se a alta gerência adorar minha nova proposta?
E se a mudança que eu sugerir não for apenas bem recebida, mas levar esse projeto a algo inovador?
E se minhas inovações elevarem e transformarem a maneira como nossa equipe trabalha em conjunto?

Defina um tempo para processar os sentimentos

Quando você é muito dura com você mesma no trabalho, isso pode causar estragos em seu foco, produtividade e bem-estar emocional. Vergonha e humilhação andam de mãos dadas com a autocrítica. Felizmente, está provado que esses sentimentos duram apenas cerca de 30 a 50 minutos.

Faça isso funcionar a seu favor, marcando o tempo de suas emoções: defina um cronômetro em seu telefone e dê a si mesma permissão para processar esses sentimentos e vivê-los completamente. Alguns também consideram útil escrever para liberar pensamentos negativos e frustrações.

Quando o cronômetro tocar, crie um plano deliberado para onde você irá a partir daí. Articule seu estado emocional desejado e crie estratégias para mudar seus sentimentos nessa direção. Keisha tomou a decisão de se sentir calma. Juntas, criamos um plano para ajudá-la a atingir esse objetivo, incluindo um exercício de respiração e alguns minutos de yoga.

Redefina o significado de sucesso

Como você é uma “esforçada sensível”, provavelmente tem uma definição estreita e específica de sucesso, e provavelmente está perto da perfeição o tempo todo. É mais provável que você floresça se expandir o escopo do que significa uma vitória para você.

Você nem sempre pode controlar o resultado de seus esforços, então redefina o sucesso para abranger resultados adicionais como:

Superar o medo ou a resistência;
Defender seus valores;
Encontrar uma abordagem criativa mudando sua mentalidade;
Atingir um pequeno objetivo para um meta maior.

Programe alguns minutos no final do seu tempo de trabalho para contemplar tanto as conquistas de sua carreira (elogios, reconhecimento, avanço e assim por diante) e também momentos em que você se sentiu orgulhosa de algo que fez. Quando você age com integridade e faz escolhas alinhadas com seus valores, você está tendo sucesso.

Os esforçados sensíveis querem ser os melhores. Essa vontade é um presente quando gerenciada corretamente. Se você controlar seu impulso de ser dura com você mesma, poderá fazer o melhor uso de sua ambição e sensibilidade e aproveitá-las como as qualidades que são.

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