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Todos sabemos como é sentir que estamos no centro das atenções. Pensamos que todo mundo está observando cada um dos nossos movimentos, mas, na maioria das vezes, essas suposições não passam de um jogo de espelhos.

Essa tendência tem raízes no “efeito do ponto azul” — um conceito explorado por Mark Manson, autor de “A Sutil Arte de Ligar o F*da-se”. Basicamente, ela sugere que, quando estamos predispostos a ver algo específico (como um ponto azul), começamos a enxergá-lo em todos os lugares, mesmo quando ele não está realmente lá.

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Nas situações sociais, isso se traduz em um foco excessivo em como acreditamos que os outros nos percebem, interpretando seus olhares, comentários ou silêncios como indicadores dos seus pensamentos ou sentimentos sobre nós. Esse ciclo é reforçado pelo efeito dos holofotes, que nos faz superestimar o quanto os outros notam ou pensam sobre nós.

Na prática, esse comportamento pode criar barreiras nos nossos relacionamentos, pois distorce nossas experiências com suposições muitas vezes imprecisas ou totalmente infundadas.

A seguir, veja cinco maneiras de como o “efeito do ponto azul” impacta nossas relações e como podemos superar essas suposições, cultivando relacionamentos mais autênticos e com conexão.

1. Você costuma fazer suposições

O efeito do ponto azul aparece frequentemente nas interações sociais quando nos tornamos excessivamente conscientes de julgamentos ou sinais que podem não existir de fato. Pesquisas destacam como frequentemente projetamos nossos próprios sentimentos nos outros, moldando nossa percepção sobre seus pensamentos ou intenções. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Social and Personal Relationships descobriu que pessoas atraídas por outras fora do seu relacionamento muitas vezes assumem que seus parceiros sentem o mesmo – ainda que isso não seja verdade. Essa projeção leva a tensões desnecessárias, gerando raiva e comportamentos negativos.
Em amizades ou relações de trabalho, podemos interpretar as ações dos outros como julgamentos pessoais, quando, na verdade, muitas vezes são apenas reflexos das nossas próprias inseguranças ou sentimentos.

Então, da próxima vez que se pegar pensando algo como “Eles devem me achar irritante” ou “Eles não gostam de mim”, pare e se pergunte: “Eu tenho evidências concretas disso?” Na maioria das vezes, a resposta será não. Tente separar fatos de suposições e lembre-se de que a maioria das pessoas provavelmente está mais focada em si mesma do que analisando cada um dos seus movimentos.

2. Você faz julgamentos rápidos

Recorrer a julgamentos rápidos está relacionado a tirar conclusões sobre os outros com base em informações mínimas. Esses julgamentos não estão tão ligados aos nossos sentimentos internos, mas à tentativa de fazer interpretações superficiais sem buscar mais contexto.
Por exemplo, se um amigo parece quieto, você pode pensar que ele está chateado com algo que você fez. Mas essa reação é baseada em uma evidência limitada e geralmente não leva em consideração a situação como um todo. Quando confiamos nesses julgamentos rápidos, perdemos oportunidades de entender melhor a experiência do outro, muitas vezes deixando de ver o quadro todo.

A curiosidade ajuda a evitar esse cenário. Um estudo de 2015 publicado na revista científica Neuron sugere que a curiosidade envolve processos mentais mais profundos, como o reconhecimento de recompensas e a tomada de decisões. Em vez de se contentar com uma impressão superficial, a curiosidade nos ajuda a ver além das reações imediatas e nos incentiva a questionar genuinamente.

Da próxima vez que se pegar concluindo que o comportamento de alguém tem a ver com você, pare e questione: “O que mais pode estar acontecendo?” Talvez a pessoa esteja preocupada com algo totalmente diferente do que você imagina. Seja curioso, faça perguntas. Se um amigo parece distante, você pode dizer: “Notei que você estava um pouco quieto. Está tudo bem?” Mudar de julgamento para curiosidade abre espaço para uma conexão real.

3. Você sente que está sendo observado

Quando sentimos que todos estão nos observando, isso muitas vezes se deve a um viés cognitivo chamado “efeito dos holofotes”. Um estudo de 2000 publicado no Journal of Personality and Social Psychology descreve esse efeito como a nossa tendência de superestimar o quanto os outros prestam atenção nas nossas ações, aparência ou palavras. Podemos imaginar que cada pequeno erro ou escolha de roupa está sendo analisado, mas a realidade é que a maioria das pessoas está mais focada nas próprias experiências do que na nossa.

Entender isso pode trazer um alívio. Imagine que cada pessoa anda com seu próprio “holofote”, mais preocupada com suas próprias inseguranças ou pensamentos do que com os seus. Lembre-se de que provavelmente você não é o centro das atenções tão frequentemente quanto parece. Essa percepção libera você para ser mais autêntico e presente, sem a pressão constante de julgamento.

Quando pensamentos autocríticos surgirem – como se preocupar com a forma como você disse algo ou duvidar da sua roupa –, desvie o foco. Pergunte a si mesmo: “Eu realmente estou sendo notado ou é a minha mente exagerando e criando coisas?” Com prática, você perceberá que deixar de lado essas preocupações menores abre espaço para questões mais importantes.

4. Falta autocompaixão

O “efeito do ponto azul” se intensifica quando somos nossos piores críticos. Quando somos rápidos para nos julgar, também tendemos a interpretar as ações dos outros como julgamentos ou críticas. Cultivar a autocompaixão – um senso genuíno de bondade consigo mesmo – pode enfraquecer esse efeito. Quando somos mais gentis conosco, é mais fácil assumir boas intenções dos outros, e menos provável que interpretemos cada pequena ação como um reflexo do nosso valor.

Para começar a cultivar a autocompaixão, tente falar com você mesmo como falaria com alguém de quem você gosta. Se está convencido de que um amigo está chateado porque não te respondeu imediatamente, lembre-se: “As pessoas têm suas próprias vidas, e às vezes atrasos não são pessoais.” Praticar essa mentalidade ajuda a aliviar as ansiedades em relação às respostas dos outros, permitindo que você viva as relações de forma mais relaxada e positiva.

Se isso parece difícil, a psicóloga Christina Chwyl, autora de um estudo de 2020 publicado no Personality and Social Psychology Bulletin, sugere seguir estes dois passos:

Primeiro, reflita sobre suas crenças em torno da autocompaixão sem julgamentos. Apenas perceba seus pensamentos e familiarize-se com eles.

Em seguida, torne a compaixão uma prática diária, como fortalecer um músculo. Pode parecer estranho no início, mas a mudança pode transformar suas experiências internas e externas, trazendo uma sensação de leveza para seus relacionamentos.

5. Você não está vivendo no presente

Quando as suposições começam a comandar, elas nos tiram do momento e criam uma luta mental com nossos próprios pensamentos. Em vez de nos conectar plenamente, acabamos preocupados com como estamos sendo vistos ou duvidando das reações dos outros, criando tensão e nos impedindo de nos engajar de maneira significativa. Se ancorar no presente pode ajudar a aliviar esse padrão, criando espaço para conexões mais genuínas.

Além dos benefícios conhecidos da atenção plena – como o aumento do bem-estar e a redução do sofrimento psicológico –, um estudo de 2013 também mostra que essa prática reduz a reatividade emocional e nos ajuda a regular melhor nosso comportamento.

Na sua próxima interação social, faça um esforço para se concentrar de verdade. Preste atenção nas palavras da outra pessoa, note sua linguagem corporal e responda com curiosidade genuína. Permita-se aproveitar o momento em vez de analisar demais. Praticar presença pode silenciar a conversa mental e levar a conversas autênticas e relaxadas, facilitando a conexão e a apreciação da companhia do outro sem a pressão que colocamos em nós mesmos.

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