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Se você está bocejando enquanto tenta enfrentar o dia de trabalho ou sente que a falta de sono prejudica seu desempenho profissional e te impede de alcançar seus objetivos de saúde, saiba que você não está sozinha.

De acordo com um estudo realizado no Centro de Pesquisa do Sono, na Universidade de Loughborough, no Reino Unido, as mulheres precisam de mais tempo de sono do que os homens – cerca de 20 minutos. Embora essa diferença possa parecer pequena, ela pode ter implicações significativas para a saúde e o bem-estar geral.

Além disso, as mulheres também são mais propensas a ter uma má qualidade de sono.

Outros pesquisadores dizem que as mulheres precisam de uma noite de sono mais longa porque apresentam mais ansiedade ou usam o cérebro de forma mais ativa do que os homens.

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As mulheres têm 40% mais chances de sofrer de insônia. Uma em cada quatro tem sintomas (em comparação com um em cada sete homens), segundo relatório da Sociedade para a Pesquisa em Saúde da Mulher. Essa disparidade se deve a fatores como flutuações hormonais durante o ciclo menstrual, gravidez, pré-menopausa e menopausa.

Mudanças em hormônios como estrogênio e progesterona, por exemplo, podem causar alterações de humor, ondas de calor e suores noturnos. De acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation, quase um quarto das mulheres entre 18 e 24 anos perde o sono devido à TPM (tensão pré-menstrual), e mais da metade das mulheres entre 45 e 54 anos perde o sono por conta da pré-menopausa ou da menopausa.

Para Shelby Harris, diretora de Saúde do Sono no site especializado Sleepopolis, a carga das responsabilidades e cuidado, que muitas vezes recaem sobre as mulheres, também é um fator importante. “O estresse e a ansiedade persistentes de gerenciar trabalho, família e responsabilidades pessoais pode dificultar o relaxamento e o adormecimento”, diz.

Usar telas antes de dormir ou ter horários de sono irregulares são hábitos que também podem prejudicar sua noite de sono. Para evitá-los e dormir melhor, Harris compartilha algumas dicas para otimizar o sono.

5 dicas para otimizar o sono

1. Melhore seus hábitos

Para dormir melhor, incorpore alguns hábitos na sua rotina:

Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana;
Faça atividades relaxantes antes de dormir para sinalizar ao seu corpo de que é hora de relaxar, como ler, tomar um banho quente ou meditar;
Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, fresco e silencioso;
Use um colchão e travesseiros confortáveis, além de pijamas feitos de materiais respiráveis, como o algodão.

2. Limite a exposição à luz azul

A luz azul de aparelhos como celulares e televisões pode atrapalhar sua noite de sono. É importante evitar as telas por pelo menos uma hora antes de dormir, uma vez que a luz azul pode ser estimulante e te manter acordado até tarde.

3. Seja inteligente com suplementos e consulte um médico

Se você está tomando 10 mg de melatonina todas as noites há anos e não vê benefício nenhum, é preciso tomar cuidado. “Priorize bons hábitos de sono em vez de suplementos”, afirma Harris. Se suplementos forem necessários, ela explica que a a melatonina pode funcionar em baixas doses (0,5 a 3 mg), tomada de 30 até 60 minutos antes de dormir para uso de curto prazo.

O magnésio também pode ajudar com o relaxamento e a qualidade do sono. “Comece com 200-400 mg de glicinato ou citrato à noite. A L-Teanina, um aminoácido encontrado no chá, reduz a ansiedade e melhora o sono sem causar sonolência. As doses típicas são de 100-200 mg. O Gaba pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido, com doses comuns de 250-500 mg, mas consulte seu médico antes de começar.”

4. Monitore seu ciclo menstrual

Flutuações em hormônios, como estrogênio e progesterona, ao longo do ciclo podem impactar o ritmo circadiano. Assim, as mudanças no sono também são comuns em certos momentos, especialmente durante a fase lútea, entre a ovulação e o início do período menstrual, quando a temperatura corporal está elevada.

Ser capaz de antecipar essas mudanças e fazer ajustes no ambiente de sono e nos suplementos pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Conhecer seu corpo também ajuda a reconhecer quando você pode estar entrando na perimenopausa e menopausa e começar a criar um plano para lidar com problemas que podem atrapalhar o sono, como ondas de calor e alterações de humor.

5. Trabalhe sua mentalidade em relação ao sono

Só porque os distúrbios do sono são comuns entre as mulheres não significa que eles devam ser considerados “normais.” Embora seja recomendado que o adulto médio durma pelo menos sete horas por noite, não se pressione para ter um sono perfeito de imediato. Foque no que você pode fazer e trabalhe com pequenas mudanças de cada vez. Se necessário, procure um especialista para avaliar se há algum distúrbio subjacente ou para obter recomendações mais individualizadas.

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*Jessica Cording é colaboradora da Forbes USA. Ela é nutricionista, consultora de saúde, autora, podcaster e instrutora de pilares.

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