O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é muito famoso no mundo todo por prometer um emagrecimento rápido. E ele não só realmente pode gastar centenas de calorias durante o dia, como ainda pode ser feito em casa, já que não depende de equipamentos de academia.
Nesse momento, você pode estar pensando que esse é um treino longo, para ter todos esses benefícios, mas não é verdade. “Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Praticamente qualquer pessoa pode realizar o HIIT, desde que isso seja conversado com um médico e um profissional de educação física antes, até para fazer os exercícios corretamente e evitar lesões. Porém a intensidade dos exercícios vai variar de pessoa para pessoa, já que o que é “alta intensidade” para uma pessoa sedentária não vai ser o mesmo que para um atleta.
A seguir, veja uma maneira de fazer esse cálculo da intensidade ideal para você e um exemplo de série indicados por especialistas.
Cálculo da intensidade do treino
Segundo o treinador Leandro Twin, a intensidade ideal para cada pessoa pode ser calculada por meio da frequência cardíaca.
Primeiro você deve fazer a conta matemática de 220 batimentos por minuto menos a sua idade. Então, se você tiver 40 anos, por exemplo, isso vai dar 180 batimentos por minuto. Aí, você deve trabalhar mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca no seu treino.
“Essa é uma boa zona para a gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico. Então, qualquer exercício físico que você consiga sustentar nesse ritmo, ou a mescla dos exercícios, é um excelente aeróbico”, esclarece Twin.
Mas como saber em quantos batimentos por minuto você está? Basta usar os dedos para buscar os batimentos no pulso e contar quantos ocorrem em 30 segundos. Então, multiplique isso por dois.
Sabendo a sua intensidade ideal, você evita problemas durante os treinos. Isso porque extrapolar os 80% da frequência cardíaca máxima pode ser perigoso para a saúde e causa mal-estar.
Série de HIIT para fazer em casa
Agora, que tal conhecer uma série de treino HIIT que pode ser executado por qualquer pessoa saudável? Veja a recomendação da personal trainer Nara Prado:
10x Perdigueiros para cada lado: inicie a posição de quatro apoios com um braço esticado e a perna oposta também esticada. Ao executar inspire e expire e troque os lados.
10x Abdominais remadores: deite-se de costas para o chão, deixe as pernas retas e os braços dobrados atrás da cabeça, depois contraia o abdômen deixando as pernas flexionadas, erga-se até os joelhos abraçando-os e depois volte lentamente.
10x Elevação pélvica: fique deitado de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Deixe os braços estendidos na lateral do corpo, contraia os músculos do abdômen e levante o cóccix fazendo pressão sobre os glúteos e desça lentamente.
30” Prancha baixa: para melhor efetividade da prancha, recomenda-se que a pessoa esteja deitada de barriga para baixo e logo após apoie os antebraços no chão. Mantenha o corpo alinhado e levante o quadril, mantenha os pés afastados e permaneça nessa posição por 30 segundos.
No final desse circuito, descanse por alguns minutos e repita tudo. Faça as repetições por algo entre 15 e 30 minutos, sempre respeitando seus limites. Vale lembrar também que antes do HIIT deve sempre ser feito algum aquecimento com outra atividade de baixa intensidade, como caminhar ou subir escadas.
Fonte: SportLife