Em todas as fases da vida, a alimentação é uma das responsáveis por manter o metabolismo saudável, ou seja, estabelecer o bom funcionamento do seu corpo. Através dos alimentos conseguimos os nutrientes necessários para as atividades do nosso dia a dia.

A glicose, por exemplo, é um nutriente obtido através da alimentação e que tem como uma das funções fornecer energia. Ao absorver a glicose, ela atingirá a corrente sanguínea para depois ser distribuída para o seu destino final – os órgãos e os tecidos do corpo -, onde exercerá a sua função energética.

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Nesse cenário, manter a nossa glicemia (glicose que circula no nosso sangue) em valores dentro de uma faixa metabolicamente saudável é um desafio diário. Sabemos que ao alcançar essa meta prevenimos doenças como diabetes tipo 2, alterações cardiovasculares e outras doenças crônicas. Ter picos (elevações) e vales (reduções) fora da faixa adequada é prejudicial à nossa saúde.

Selecionamos alguns alimentos e produtos alimentícios que após consumidos elevam a sua glicemia e impactam na manutenção dos níveis adequados de glicose sanguínea:

Refrigerante

É uma bebida com alto teor de açúcar. Uma lata de refrigerante contém cerca de 40 gramas de açúcar, o que eleva rapidamente o nível de glicose no sangue, e por isso o consumo está associado ao desenvolvimento do diabetes tipo 2 e ao acúmulo de gordura corporal.

Doces e Sobremesas

São produzidos com açúcar e geralmente com carboidratos refinados, como a farinha branca. Essa combinação é responsável por elevar a sua glicemia após o consumo.

Pão branco

A farinha de trigo utilizada para a produção do pão branco é absorvida pelo nosso corpo de forma rápida, com consequente elevação da glicemia. Isso ocorre pois a farinha branca não é uma boa fonte de fibras. Uma opção é substituir o pão branco por pão integral (contém fibras que ajudam a reduzir o pico glicêmico).

Batata frita

É um alimento rico em carboidratos e gorduras saturadas.

Arroz branco

Assim como o pão branco, o arroz branco não contém fibras e por isso eleva rapidamente os níveis de glicose no sangue. O arroz integral, por conter mais fibras, é uma opção melhor nesse aspecto.

Macarrão

É fonte de carboidrato e quando feito com farinha branca, terá impacto metabólico semelhante ao do pão branco. Uma sugestão é substituir pelo macarrão integral.

Bebidas alcoólicas

Contêm açúcar e outros carboidratos. Além disso, o álcool traz malefícios à saúde e o seu consumo não é recomendado.

Frutas secas

As frutas são fonte de frutose (açúcar das frutas) e ao passarem pelo processo de desidratação, ao perderem água, ‘’concentram’’ o teor de carboidrato e por isso se tornam alimentos de alto índice glicêmico.

Mel

É um açúcar, e por isso eleva a glicemia após ser consumido.

Suco de fruta

Quando processamos a fruta para produzir o  , as lâminas do liquidificador pulverizam as partículas das fibras, com isso, elas perdem o efeito de impedir o pico glicêmico após a digestão da frutose. Além disso, para fazer um copo de suco, usamos mais de uma unidade da fruta, o que aumenta a carga glicêmica total.

Uma das formas de diminuir o impacto que o alimento tem sobre a alteração glicêmica é combiná-lo com outro alimento de índice glicêmico menor, que contenha fibras e outros nutrientes associados.

Além da composição de alimentos e da quantidade de consumo, o momento em que os macronutrientes são consumidos durante a refeição tem impacto na regulação da glicemia pós-prandial (= nível de açúcar no sangue após a alimentação). Por exemplo, comer uma fruta (contém frutose, que é um carboidrato) antes dos ovos mexidos (fonte de proteína) resulta em uma maior elevação da glicemia. Por outro lado, ao comer os ovos e depois a fruta, evitamos o pico glicêmico e mantemos a glicose sanguínea em níveis adequados.

Vale dizer que a melhor forma de saber quais as recomendações podem funcionar melhor para você é contar com o acompanhamento de um profissional habilitado e, no cenário ideal, um time de saúde multidisciplinar – médico, nutricionista e cientista comportamental -, que será capaz de entender os seus objetivos e conciliar as orientações estudadas pela ciência com a sua rotina.

*Eduardo Rauen é cofundador da healthtech Liti, que trabalha para resolver a dor do sobrepeso e da obesidade no Brasil. É médico formado pela Universidade do Oeste Paulista (Unoeste). Integra o corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein. É médico nutrólogo (com título de especialista pela ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia) e do Exercício e do Esporte (com título de especialista pela SBMEE – Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte). Também atua como diretor técnico do Instituto Rauen – Medicina, Saúde e Bem-Estar.

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