Se você está ansioso, beirando um ataque de pânico ou apenas passando por um período estressante, talvez já esteja familiarizado com métodos comuns para reduzir o estresse: se exercitar, comer de forma saudável, fazer terapia, meditar ou fazer ioga, para citar apenas alguns.

Pesquisas já mostraram que todas essas práticas são excelentes para lidar com o estresse a longo prazo. Mas quando você está estressado no momento, pode precisar de uma maneira rápida de impedir que sua mente continue gerando ansiedade. Aqui estão algumas maneiras baseadas em estudos para interromper a resposta ao estresse e colocar sua mente em um lugar mais calmo.

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Vá para o chuveiro (ou para a banheira)

Tomar um banho pode ser uma maneira estranha, mas eficaz de interceptar a resposta ao estresse, e isso é verdade por pelo menos alguns motivos.

Fisiologicamente, banhos quentes e frios têm efeitos nos níveis de hormônios e neurotransmissores, desde a redução do cortisol até a liberação de endorfinas e o aumento dos níveis de ocitocina e dopamina. Os banhos podem até trazer benefícios adicionais para o cérebro. Mas tomar um banho de chuveiro ou banheira pode ajudar em um nível ainda mais profundo – algo sobre quando a água atinge nossa pele ou o ato de nos limpar pode trazer uma sensação de bem-estar e calma. Quaisquer que sejam os mecanismos por trás desse fenômeno, há algo sobre a água que é incrível para interromper a resposta ao estresse e redirecionar sua mente para um lugar melhor.

Passe alguns minutos perto da natureza

Um número crescente de pesquisas descobriu que passar um tempo na natureza é um elemento-chave para a saúde mental – e física. Um estudo deste mês descobriu que “receitas da natureza” tiveram efeitos importantes ​​tanto na depressão quanto na ansiedade. E trabalhos anteriores já tinham percebido que até mesmo momentos curtos perto da natureza podem afetar o humor. Quanto mais tempo nesse ambiente, melhor, é claro, mas qualquer coisa ajuda – então, se você conseguir sair apenas para sentir o cheiro do ar e a sombra das árvores, tente fazê-lo, mesmo que apenas por alguns minutos.

Estudos nos últimos anos provaram cientificamente o que já sabemos há tempos: a respiração pode acalmar a mente. Isso é especialmente verdadeiro se a respiração exalada for mais longa do que a inalada – o que parece dizer ao cérebro que tudo está bem e que não há ameaças no momento. Uma nova pesquisa da Stanford Medicine descobriu que exercícios respiratórios seguindo esse mesmo padrão, que os pesquisadores chamam de “suspiro cíclico”, tiveram um efeito maior no humor das pessoas do que outros padrões de respiração (e meditação mindfulness). O autor do estudo, David Spiegel, disse em uma entrevista publicada pela universidade que isso acontece porque pode “desencadear reações autocalmantes do sistema nervoso parassimpático”, que controla a resposta de relaxamento. A melhor parte é que, no novo estudo, foram necessários apenas cinco minutos de prática de respiração para que os participantes sentissem efeitos positivos em seu humor.

Masque chiclete

Isso pode parecer bobo, mas mascar chiclete pode, na verdade, diminuir sua percepção do estresse. Ao longo dos anos, desde 1939, alguns estudos mostraram os efeitos de mascar chiclete sobre o estresse. Entre as descobertas, pessoas que raramente mascavam chiclete e aumentaram essa frequência como parte do experimento relataram uma redução no estresse e na ansiedade. O efeito pode não ser suficiente para parar totalmente o zumbido do seu cérebro, mas pode ser o suficiente para se sentir um pouco mais relaxado no momento.

Deixe a música limpar a sua mente

Instintivamente, você provavelmente sabe que a música tem efeitos psicológicos (e fisiológicos) e pesquisas confirmam isso. Estudos demonstraram que ouvir música pode reduzir os níveis de cortisol e a sensação subjetiva de ansiedade, aumentar as endorfinas e as emoções positivas e até afetar a função cerebral. Ouvir músicas especiais para você ou que te trazem boas sensações é uma estratégia quase certeira para ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse.

*Alice G. Walton é colaboradora sênior da Forbes USA. Ela estudou literatura inglesa e biopsicologia e escreve sobre saúde. Seu trabalho aparece em grandes publicações como a revista da Escola de Negócios da Universidade de Chicago, The Atlantic e a Associação Americana de Psicologia.

(traduzido por Fernanda de Almeida)

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