Francês, branco, fatiado, de fermentação natural, integral, sem glúten… São inúmeras as opções de pães consumidas diariamente por grande parte dos brasileiros. E esse alimento é tão popular que, de acordo com o Sindipan-MT, 76% das pessoas no nosso país comem pão no café da manhã.

Apesar de amado, o pão também é considerado “vilão”, por ser considerado um “alimento que engorda”. Mas será que isso é verdade? Veja a seguir essa e outras afirmações sobre o pão e entenda se elas são verdadeiras ou apenas um mito:

É culpa do carboidrato?

É importante esclarecer que nenhum alimento ou preparação pode ser considerado “herói” ou “vilão” da alimentação. Da mesma forma, nenhum alimento “engorda” e “emagrece” de forma isolada. A alimentação saudável é um conjunto de decisões, ações e hábitos. Por isso, segundo a nutricionista Adriana Zanardo, é importante: 

O consumo diário de frutas, legumes e verduras;A ingestão adequada de água;Alimentar-se com comida de verdade;Selecionar produtos industrializados de boa qualidade nutricional com a leitura e compreensão da lista de ingredientes;Evitar o consumo de açúcares e seus derivados, bem como gorduras hidrogenadas presentes em margarinas e alguns produtos industrializados;Atentar-se à quantidade de gordura saturada; Priorizar grãos e cereais integrais.

“As pessoas tendem a culpar o carboidrato injustamente”, afirma a especialista. Ela explica que a questão, na verdade, depende também do tipo de pão consumido. Isso porque o aumento da prevalência da obesidade ocorreu em paralelo com a produção em larga escala de insumos agrícolas de alto rendimento e baixo custo, como milho, soja e trigo. Somado a isso, a população passou a ingerir pães industrializados e ultraprocessados, ricos em calorias, sal, açúcares e gorduras. 

Esses hábitos, associados ao sedentarismo e ao estilo de vida não saudável, contribuem para o ganho de peso da população e para a formação dessas associações diretas. “O pão comumente consumido nos dias atuais é o pão industrializado e, por isso, é de extrema importância, que seja escolhida uma opção de boa qualidade nutricional, ainda mais considerando seu provável consumo diário”, diz Adriana.

O pão pode ser considerado um alimento nutritivo?

Pode sim, desde que analisada sua composição e daquilo que você coloca nele. “Uma receita base de pão, por exemplo, tem farinha de trigo refinada, água, fermento biológico, açúcar e sal. A farinha de trigo no Brasil é enriquecida com ferro e ácido fólico. Porém, uma unidade de pão não é suficiente para ser fonte desses nutrientes. Ou seja, essa receita básica do alimento possui calorias e carboidratos”, explica. 

Considerando o controle da insulina e glicemia, a melhor forma de consumir o pão é combinando com recheios à base de proteínas e fibras, como creme de ricota, frango, pasta de grão-de-bico e legumes.

Dessa forma, o esvaziamento gástrico fica mais lento e a absorção do carboidrato mais devagar e controlada, evitando picos glicêmicos e liberações intensas de insulina. 

“Esse controle é importante para auxiliar na prevenção de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como obesidade, diabetes, hipertensão e alterações em colesterol e triglicérides”, explica a nutricionista.

Outra dica simples é retirar o miolo para que a porção do pão fique menor. “A casca do pão tem exatamente a mesma composição do miolo”, diz Adriana. 

Democrático e versátil, você pode consumir o pão no café da manhã, lanche da tarde e até em um jantar, quando bem planejado. “Levando em conta o ciclo circadiano, ou seja, o ritmo pelo qual o corpo regula o dia e a noite, é importante se atentar para a quantidade de alimentos, preparações e produtos como um todo, facilitando a liberação de hormônios específicos para cada período. Por exemplo, é indicado fazer a última refeição do dia em até, no máximo, duas horas antes de dormir para ajudar a regular o sono de forma mais efetiva do que deitar com a sensação de estufamento”, detalha Adriana.

Todo pão é bom?

O melhor pão é o verdadeiramente integral, livre de aditivos artificiais, sem excesso de gordura saturada e com o mínimo de ingredientes possíveis.

O que caracteriza o pão ser realmente integral é a presença exclusiva de farinhas de cereais e/ou grãos integrais e nada de farinhas refinadas, respeitando de fato a integralidade dos alimentos. 

O pão integral é a melhor opção para a saúde – Foto: Shutterstock

Já o pão branco, do ponto de vista nutricional, possui uma preparação pobre. Isso porque a sua receita básica leva farinha de trigo refinada, água, fermento biológico, açúcar e sal. 

Atualmente, os reconhecidos pães de fermentação natural estão em alta e podem ser mais vantajosos, por serem livres de aditivos artificiais, como conservantes, emulsificantes e aromatizantes. “Como eles têm um processo natural de produção, um pão de fermentação natural com bons ingredientes pode ter melhor digestibilidade e preservação de nutrientes”, explica Adriana. 

Por fim, o pão sem glúten, específico para uma dieta de restrição ou para quem deseja evitar o consumo do glúten, não possui menos calorias para uma dieta de emagrecimento. “Tudo depende da composição nutricional deste pão, pois pode ser que a farinha de trigo seja retirada e, no seu lugar, sejam colocados ingredientes mais nutritivos, como a farinha de linhaça. Nesses casos, temos um pão altamente benéfico.” 

Nesse sentido, para classificar um pão como “bom” é necessário avaliar seu tipo e sua preparação. Porém, vale lembrar que nenhum pão pode ser considerado 100% ruim, desde que comido com moderação e em uma dieta adequada. 

“Definitivamente, o pão não é um alimento hipercalórico. O fato é que devemos consumi-lo com moderação e nos atentando para os recheios que podem acompanhá-lo. Lembre-se: emagrecer ou manter o peso depende do equilíbrio entre a ingestão e o gasto calórico. A dica é escolher pães nutricionalmente ricos, com maior concentração de fibras e grãos, como os integrais”, finaliza Adriana.

Fonte: Adriana Zanardo, nutricionista e consultora da Jasmine Alimentos.