Os números não mentem. Uma pesquisa feita pela Ipsos em 30 países colocou os brasileiros no topo daqueles países cujos habitantes afirmam ter ganhado mais peso durante a pandemia.

Foram entrevistadas 22 mil pessoas entre 16 e 74 anos, e o Brasil não se saiu bem, pelo menos no que se refere à saúde: 52% disseram ter engordado. O aumento de peso médio dos brasileiros foi de 6,5 kg, enquanto a média dos demais países foi de 6,1 kg.

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A baixa saúde mental teve um impacto profundo nesses resultados. Primeiro, porque, com o isolamento social aumentou o nível de sedentarismo em um país que já é conhecido por praticar pouca atividade física. A pesquisa mostrou que quase 3 em cada 10 pessoas reduziram ou pararam totalmente de se exercitar. Segundo, porque cresceu a ansiedade e, com ela, hábitos pouco saudáveis, como consumo de comidas calóricas e de álcool – que é muito calórico e, portanto, engordativo.

Ter ficado quase dois anos sem praticar atividade física ou quase nenhuma atividade física realmente não é fácil e, tenho que admitir, dá preguiça de retornar aos treinos. Peço, porém, um esforço seu, porque os benefícios para a mente e para o corpo são imensos. Inclusive para aqueles que têm lutado na cama para dormir.

Estas 6 dicas podem ajudá-lo no retorno aos treinos:

1. Vá devagar. Não adianta achar que você tem o mesmo condicionamento físico de antes da pandemia. Comece devagar, reduza a intensidade dos treinos e das cargas. Você não vai correr ou pedalar nos tempos que fazia antes, nem aguentar as mesmas cargas na academia.

Porém, quem antes da pandemia treinava regularmente vai notar que o corpo tem uma memória muscular, o que significa que os músculos vão responder com mais facilidade aos treinos do que quem nunca se exercitou. Logo, você alcançará o mesmo nível que antes.

Não se esqueça de, ao menos nas primeiras semanas, se limitar a se exercitar 3 dias por semana, reservando esse tempo de descanso entre um treino e outro para a musculatura se recuperar da carga que você imprimiu a ela. Lembre-se que, após uma pausa longa, mesmo que você ainda seja capaz de correr na esteira os 15/20 minutos a que estava acostumado, você ficará mais cansado e sua frequência cardíaca vai subir bem mais do que antes. Ou seja, há um estresse maior sobre coração e pulmões.

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2. Busque um nutricionista e também pare de beber. É muito difícil ter disciplina e conseguir, sozinho, reorganizar a alimentação para perder peso sem deixar de consumir nutrientes que são importantes inclusive para a construção de músculos. Fica muito mais fácil com a ajuda de um profissional, que poderá montar uma cardápio pensado para o seu estilo de vida e para os seus objetivos. Pare de beber! Faça uma reflexão: nesse período, o álcool ajudou você a reduzir a sua ansiedade, a dormir melhor, a dar conta da depressão? Certamente não. Álcool não é remédio e, além disso, engorda.

3. Invista no aquecimento e nos alongamentos. Uma lição que a pandemia nos deu é que ficar parado cobra o seu preço. A Bundesliga, a liga alemã de futebol, foi a primeira da Europa a retomar as atividades durante a pandemia, depois de uma pausa de 2 meses. O número de lesões foi bastante alto, principalmente de lesões musculares. Estamos falando de jogadores profissionais. Nós, os amadores, temos de tomar ainda mais cuidado. Por isso, é importante treinar com uma planilha, com orientação, e investir no aquecimento inicial e nos alongamentos ao final dos treinos para reduzir as chances de se machucar.

4. Dá para praticar exercícios a custo zero. Caminhe. A caminhada é um dos ótimos exercícios com custo zero. Aos poucos, você conseguirá aumentar o volume e a carga de caminhada, ou seja, o tempo de caminhada (volume) e a intensidade (caminhar mais rápido e até trotar um pouquinho). A caminhada também é uma das melhores opções para quem engordou durante a pandemia. Não queira correr de início se você ganhou muito peso, porque o impacto do seu peso sobre as suas articulações será grande.

5. Use uma escala de Borg. Uma dica importante é você avaliar como se sente durante o treino. Você encontra na internet uma escala chamada Escala de Borg, que vai ajudá-lo a verificar quanto esforço está despendendo para se exercitar. Evidentemente, no retorno aos treinos, não é para atingir o 10. A escala é boa porque nos ajuda a perceber se os treinos estão ficando fáceis demais ou se estão cansativos demais, sinal de que talvez seja bom reduzir a intensidade.

6. Inscreva-se em uma prova. Já voltou aos treinos faz um tempinho? Inscreva-se numa prova, mesmo que curta. Será muito gostoso estar próximo de gente como você, que também teve de parar ou reduzir os treinos com a pandemia, rever amigos de provas, conhecer pessoas e se encher de energia.

Dr. Arthur Guerra é professor da Faculdade de Medicina da USP, da Faculdade de Medicina do ABC e cofundador da Caliandra Saúde Mental.

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